随着人口老龄化的加速和生活方式的改变，肌少症作为一种以骨骼肌量和肌力进行性下降为特征的综合征，正日益成为影响中老年人健康与生活质量的重要公共卫生问题。预防和干预肌少症需要综合、多维的策略，其中营养与运动两者相辅相成、互为依托，构成了对抗肌少症的“双重武器”。

一、营养干预

提供肌肉修复与合成的物质基础 肌肉蛋白的合成与分解处于动态平衡，当蛋白合成低于分解时，肌肉量便会逐渐减少。充足且优质的营养供给，尤其是蛋白质与某些关键微量营养素，是维持和增加肌肉质量的物质基础。蛋白质摄入应均匀分配到三餐甚至加餐，以便充分刺激肌蛋白合成（每餐摄入约25–40克优质蛋白）。此外，充分的总能量摄入可以避免蛋白质被氧化作为能量来源，利于肌肉合成。维生素D、钙、抗氧化维生素（如维生素C、E）以及矿物质（如镁、锌）在肌肉功能和神经-肌肉传导中亦起到重要作用。特别是维生素D，低水平常与肌力下降、跌倒风险增加相关，必要时应检测并补充至适宜水平。

二、运动

1) 抗阻训练（力量训练）：抗阻训练是预防和改善肌少症的核心。通过渐进性负重训练（如使用弹力带、哑铃或自体重训练）能够有效增加肌肉横截面积和肌力。

2) 有氧与耐力训练：有氧运动（如快走、骑行、游泳）有助于提高心肺功能、促使代谢健康，并间接支持肌肉功能。结合适度有氧训练有利于控制体脂、改善胰岛素敏感性，从而优化肌肉合成环境。

3) 平衡与柔韧性训练：跌倒风险与肌少症密切相关。纳入平衡训练（如单脚站立、太极）与柔韧性练习可以改善姿势控制与关节活动度，降低跌倒和骨折风险，增强日常生活自理能力。

三、营养与运动的协同效应与实施策略

可以通过专业的评估工具进行专业的评估，通过X-Age肌少症数字化评估与干预系统进行专业的评估，从而出具个性化的运动和营养干预处方。个体化方案与风险评估，制定干预方案时考虑个体的年龄、基础疾病、肾功能、体重状态与运动基础。肾功能不全者在增加蛋白摄入前应咨询专科医师。初次参与运动的老年人或存在心血管疾病者，应先进行体检并在专业指导下逐步开展训练。

肌少症是影响老年人功能独立性与生活质量的重要因素。营养与运动作为对抗肌少症的双重武器，不仅各自发挥关键作用，更在协同作用下显著增强干预与防范效果。通过科学的营养补充、系统的抗阻与综合训练、以及个体化与社区化的长期干预策略，可以有效减缓甚至逆转肌肉质量与功能的衰退，帮助老年人维持身体功能、降低跌倒与残疾风险，最终实现健康衰老的目标。