30岁后，人体肌肉以每年1%-2%的速度流失，60岁后流失加速至3%！肌少症这一“沉默的健康杀手”，正威胁着超1亿中国中老年人的行动能力与寿命。国家卫健委数据显示，我国60岁以上人群肌少症患病率高达23.8%，但仅5%患者主动就医。本文结合《亚洲肌少症诊疗共识（2023）》，揭秘肌少症的危害、自检方法与科学逆转策略。  

一、肌少症：不只是“老来瘦”

肌少症已被世界卫生组织（WHO）列为独立疾病，其核心表现为：  

1.肌肉量减少：DXA检测四肢骨骼肌指数（男性<7.0kg/m²，女性<5.4kg/m²）  

2. 肌肉力量下降：握力男性<28kg，女性<18kg（电子握力计测量）  

3. 躯体功能衰退：6米步速<1.0m/s，或5次起坐测试>12秒  ；

高危人群：  

长期久坐、蛋白质摄入不足者  

糖尿病、慢性心衰等慢性病患者  

二、四大危害：肌肉流失加速全身衰老

1. 跌倒骨折：肌肉减少20%，跌倒风险增加60%，

2.代谢率降低：肌肉是人体代谢最活跃的组织之一，肌肉流失会导致基础代谢率降低，增加肥胖和相关疾病（如糖尿病和心血管病）的风险。

3.骨密度下降：肌肉对骨骼的拉力有助于保持骨密度。肌肉流失可能导致骨骼变弱，增加骨折的风险。

4. 寿命缩短：重度肌少症患者5年死亡率较健康人高3倍（《柳叶刀》2023）  

三、你的肌肉“亮红灯”了吗？  

可以到医院进行专业的肌少症评估诊断，通过肌少症数字化评估与干预系统SMC-1000的评估诊断、营养干预、运动干预一站式评估设备，可以帮助老年人群体早期发现疾病，并出具个性化的干预措施，积极干预，延缓肌少症的进程。该系统通过数字化的诊疗流程，实现对肌少症的精准筛查与诊断。测试指标涵盖肌力、步速、平衡、肌肉量等数十项内容，并依据个体化的诊断结果，通过智能处方决策系统，提供营养和运动解决方案，让肌少症的诊疗形成完整闭环。

四、肌少症：营养+运动联合方案

1. 营养方案

高蛋白饮食：确保每日摄入足够的优质蛋白质，推荐摄入量为每公斤体重1.2克至1.5克的蛋白质。来源包括：

均衡膳食：除了蛋白质，还应摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，确保全面营养。应多吃：

补充维生素和矿物质：特别是维生素D和钙，有助于骨骼健康和肌肉功能。

2. 运动方案

力量训练：每周至少进行2-3次力量训练，每次练习各个主要肌群（腿部、背部、腹部、手臂等）。可以包括：

有氧运动：建议每周至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。

柔韧性与平衡训练：结合一些柔韧性（拉伸）和核心稳定性练习（如瑜伽或太极），有助于增强整体身体控制和减少跌倒风险。

肌少症是可控的衰老信号！从40岁起定期监测肌肉量，践行“优质蛋白+抗阻运动”策略，延缓肌少症进程，建议每年进行一次专业肌肉评估。