肌少症是指随着年龄增长，特别是在老年人中，肌肉质量和功能逐渐下降的状态。这种现象不仅影响日常生活能力，还会增加跌倒和骨折的风险。为了有效干预肌少症，运动与营养的结合是至关重要的。

一、运动干预的重要性

运动是增强肌肉质量和功能的最有效手段之一。尤其是力量训练，它能够直接刺激肌肉生长和增强肌肉力量。老年人应每周至少进行两到三次的力量训练，重点锻炼大肌群，包括腿部、背部和上肢。运动的类型可以包括：

自由重量训练：如使用哑铃或杠铃。

阻力带训练：使用弹力带进行锻炼，安全且易于掌握。

体重训练：如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等。

此外，结合有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，也有助于提升心肺功能和整体健康。

二、营养干预的关键

增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的基本构建块。老年人应确保每日摄入的蛋白质量达到每公斤体重1.0-1.2克，优质蛋白质来源包括鱼、鸡肉、豆腐、豆类、牛奶和坚果。

摄入足够的热量：随着年龄增长，基础代谢率下降，老年人可能会面临热量摄入不足的问题。确保足够的摄入量，以维持健康的体重和肌肉质量。

摄取维生素D和钙：这两种营养成分对于保持骨骼和肌肉健康非常重要。维生素D有助于钙的吸收，老年人应通过日照、饮食和补充剂来确保足够的维生素D和钙。

三、运动与营养的协同作用

运动与营养不是孤立存在的，二者之间存在紧密的相互影响。有规律的运动可以提高蛋白质的合成速率，而适当的营养则为运动提供必要的能量和修复材料。因此，老年人在进行运动训练时，应注重运动后的营养补充，尤其是补充富含蛋白质的食物或饮品，以促进肌肉恢复和生长。

四、制定个性化的干预计划

每位老年人的健康状况和生活方式有所不同，因此，制定个性化的运动与营养计划是非常重要的。老年人可以通过专业的肌少症数字化评估与干预系统进行评估，了解自身情况，根据评估结果医生可以出具个性化的干预处方。

肌少症的干预需要综合施策，运动与营养的结合是提升肌肉健康的重要方法。通过定期的力量训练、合理的营养摄入以及个性化的干预计划，老年人可以有效预防和改善肌少症，提升生活质量。